Nous sommes une société qui veut maigrir. La majorité des adultes (et un pourcentage croissant d’adolescents) veulent perdre du poids, et veulent ça vite. On dépense des fortunes, on perd du poids pour mieux en reprendre quelques mois plus tard, puis on repart sur un autre régime tel un yo-yo en perte d’élan. On s’auto-sabote, on se blâme quand on craque ou qu’on fait le moindre écart, on regarde avec honte et culpabilité les chiffres qui grimpent sur la balance. On veut voir son médecin pour lui parler d’Ozempic, le médicament qui fait fondre comme une chirurgie bariatrique injectable, avec des conséquences moins bien appréciées.
Après le temps des Fêtes, bien des gens constatent qu’ils ont trop mangé, trop bu, fait trop peu d’exercice, et qu’ils se retrouvent ballonnés, alourdis, fatigués et un peu découragés. La normale, c’est les excès, les bonnes résolutions… et l’abandon des bonnes résolutions souvent avant même la fin du mois de janvier! La majorité des gens incluent, dans leurs résolutions de la nouvelle année, de se remettre en forme et d’entreprendre cette fameuse perte de poids. C’est LE moment de l’année où l’envie de maigrir est à son plus fort et, peut-être, à son plus déraisonnable.
S’il y a plusieurs façons et raisons de perdre du poids, toutes ne sont pas forcément saines. Ce blog aborde la question de la perte de poids rapide et de ses effets souvent négatifs sur la santé métabolique.
Pourquoi maigrir vite n’est peut-être pas le meilleur plan
Typiquement, les gens qui veulent maigrir se tournent vers un régime amaigrissant qu’ils ont déjà essayé dans le passé et qui avait donné certains résultats, temporairement, ou choisissent une nouvelle méthode aux promesses pas toujours réalistes. Le principe de base est pratiquement toujours le même : la réduction des calories. Vous connaissez ces régimes : ils sont à base de points, de barres et de poudres substituts de repas, comportent plusieurs petits repas par jour bien calculés selon un plan précis qu’il faut suivre à la lettre, et donnent une faim permanente. La laitue et les bâtonnets de céleri sont omniprésents.
Ça c’est le grand principe et ça fait des décennies qu’on essaye cette méthode, qui échoue pratiquement toujours sur le long terme, tel que le démontre une étude après l’autre. Dans la réalité, les choses ne se passent pas toujours aussi simplement. Mais quel est le problème?
En fait, il n’y a pas qu’un seul problème avec les régimes amaigrissants hypocaloriques (avec apports diminués en calories). Il y en a plusieurs :
En théorie, si on mange moins de calories que l’on en dépense, on brûlera une partie de nos réserves de graisse. Ainsi, une femme de 5 pieds 5 qui pèse 180 livres et qui dépense environ 1350 calories par jour (métabolisme basal + tout activité physique et mouvements du corps), pourrait décider de ne consommer que 850 calories quotidiennement, dans le but de créer un déficit de 500 calories. Comme une livre de graisse corporelle contient 3500 calories, en théorie, il suffirait de garder le rythme pendant 7 jours pour perdre une livre de graisse. Ensuite, on maintient le régime jusqu’à ce que le poids souhaité soit atteint et là, on arrête le régime et on croise les doigts que le nouveau poids se maintienne dans le temps.
Ça c’est le grand principe et ça fait des décennies qu’on essaye cette méthode, qui échoue pratiquement toujours sur le long terme, tel que le démontre une étude après l’autre. Dans la réalité, les choses ne se passent pas toujours aussi simplement. Mais quel est le problème?
En fait, il n’y a pas qu’un seul problème avec les régimes amaigrissants hypocaloriques (avec apports diminués en calories). Il y en a plusieurs :
- Faible en calories, riche en glucides et en sucre augmentation de la sécrétion d’insuline, risque accru de développer de la résistance à l’insuline
- Insoutenable dans le temps la faim est un puissant stimulus biologique
- Faim augmentée, qui demeurera augmentée plusieurs mois après la fin du régime augmentation spontanée et involontaire de la taille des portions par rapport à ce qu’elles étaient avant le régime
- Carences multiples, dont en protéines effets secondaires multiples, dont la perte de cheveux, la fatigue et la perte de masse musculaire
- Baisse du métabolisme basal le corps coupe dans ses dépenses
1. Faible en calories = riches en glucides et en sucre
Qui dit hypocalorie dit habituellement faible en gras. Il y a 3 macronutriments qui composent les aliments que nous mangeons : les glucides (céréales, féculents, fruits, légumes, etc.), les lipides (graisses, corps gras, huiles, beurre, etc.) et les protéines (viande, poissons, fruits de mer, tofu, etc.). Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, alors que les lipides en contiennent 9. Ainsi, depuis les années 80, les régimes hypocaloriques sont devenus, par défaut, des régimes faibles en gras, puisque les gras contiennent plus de calories que les glucides et les protéines, à quantité ou volume égale.
Les lipides (gras) et les glucides (sucre) sont une source d’énergie pour le corps, alors que les protéines servent davantage comme matériaux de construction et réparation. Ainsi, puisque le sucre et le gras sont les deux principales sources d’énergie, si on diminue ses apports en gras, il faut forcément augmenter ses apports en sucre.
Or, les glucides sont transformés par la digestion en molécules de glucose et de fructose. Le fructose a un devenir différent, d’un point de vue métabolique, que le glucose. Pour résumer les choses, disons simplement qu’il ne peut être utilisé que par le foie et que lorsqu’il y a trop de fructose dans le corps, cela peut contribuer au développement d’une stéatose hépatique non alcoolique. Le foie devient gras, pas à cause du gras mais bien à cause des excès de fructose (dans un contexte d’excès d’énergie).
Le glucose, quant à lui, va dans la circulation sanguine, pour servir de carburant aux cellules. Toutefois, pour que les cellules puissent y avoir accès, l’insuline (hormone sécrétée par le pancréas) doit elle aussi être dans la circulation sanguine. Elle est comme une clé qui déverrouille la porte qui permet aux molécules de glucose de rentrer dans les cellules. Pas d’insuline, pas de glucose dans les cellules.
L’insuline est une hormone extraordinaire qui a plusieurs fonctions dans le corps, dont de permettre aux molécules de glucose d’entrer dans les cellules pour fabriquer de l’énergie. Mais elle a aussi d’autres rôles et fonctions, dont d’envoyer le signal au corps de se mettre en mode « stockage des graisses ». Chaque fois que l’on sécrète de l’insuline, on stocke des graisses. Qui plus est, chaque fois que l’on sécrète de l’insuline, on empêche le corps de brûler du gras, incluant celui que l’on vient de manger au dernier repas et celui que l’on transporte dans ses réserves corporelles. Ainsi, on dit que l’insuline est inhibitrice de la lipolyse.
Comme des bûches dans une corde de bois
Imaginez que chaque livre de graisse que vous avez en réserve dans votre corps est une bûche de bois, que vous empilez dehors dans une ou deux cordes de bois. Chaque fois que vous prenez une livre, vous rajoutez une bûche dans votre corde de bois. Les bûches sont là pour être brûlées dans le poêle à bois. Quand votre corps a besoin d’énergie, il peut vous demander de manger ou il peut puiser dans ses réserves de sucre et de graisse. Par contre, quand il y a de l’insuline en circulation, le corps ne brûler que du sucre. Vous aimeriez ne pas avoir faim, et simplement aller chercher quelques bûches de la corde de bois dehors. Mais vous ne pouvez pas : la porte vers la cour arrière est barrée. L’insuline vous bloque le chemin. Ainsi, vous pouvez les regardez, vos bûches, et vous pouvez même en rajouter de nouvelles, mais vous ne pouvez pas en retirer de la corde. C’est hormonalement très difficile, voire impossible.
Ainsi, les régimes riches en glucides augmentent les risques d’entraîner un état métabolique dans lequel il y a trop d’insuline sécrétée trop souvent, ce que l’on appelle l’hyperinsulinémie. Celle-ci peut entraîner une éventuelle résistance à l’insuline. Plus on est résistant à l’insuline et plus il est difficile de perdre du poids et plus la santé métabolique se détériore. En clinique d’obésité, nous entendons souvent dire par nos patients qui ont fait tous les régimes du monde que maintenant, même quand ils sont hyper stricts et suivent leur régime amaigrissant à la lettre, ils ne perdent pas de poids et ils ne comprennent pas pourquoi. Certes, la perte de poids est toujours multifactorielle. Mais classiquement, ces patients sont devenus résistants à l’insuline et sont dans un état métabolique où ils ne peuvent plus brûler de bûches de leur corde de bois : ils ne peuvent que maintenir leur poids stable ou rajouter de nouvelles bûches au moindre petit écart. Ça, c’est la signature de la résistance à l’insuline.
Ainsi, les régimes riches en glucides augmentent les risques d’entraîner un état métabolique dans lequel il y a trop d’insuline sécrétée trop souvent, ce que l’on appelle l’hyperinsulinémie. Celle-ci peut entraîner une éventuelle résistance à l’insuline. Plus on est résistant à l’insuline et plus il est difficile de perdre du poids et plus la santé métabolique se détériore. En clinique d’obésité, nous entendons souvent dire par nos patients qui ont fait tous les régimes du monde que maintenant, même quand ils sont hyper stricts et suivent leur régime amaigrissant à la lettre, ils ne perdent pas de poids et ils ne comprennent pas pourquoi. Certes, la perte de poids est toujours multifactorielle. Mais classiquement, ces patients sont devenus résistants à l’insuline et sont dans un état métabolique où ils ne peuvent plus brûler de bûches de leur corde de bois : ils ne peuvent que maintenir leur poids stable ou rajouter de nouvelles bûches au moindre petit écart. Ça, c’est la signature de la résistance à l’insuline.
Message clé : manger faible en gras = manger riche en sucre = sécréter plus d’insuline, l’hormone du stockage des graisses et de l’inhibition du brûlage de celles-ci.
Résultat : métaboliquement, on est dans un état hormonal qui favorise le gain de poids, même si les calories sont relativement diminuées.
Résultat : métaboliquement, on est dans un état hormonal qui favorise le gain de poids, même si les calories sont relativement diminuées.
2. Insoutenable dans le temps la faim est un puissant stimulus biologique
Les études le démontrent : les régimes hypocaloriques faibles en gras donnent faim. Ils stimulent la sécrétion de la ghréline, l’hormone principale de la faim. Cela explique pourquoi on devient vite obsédé par des pensées envahissantes de nourriture. Le corps panique et cherche à assurer sa survie. S’il avait accès, métaboliquement, à ses réserves de graisses corporelles, la faim serait bien moins présente. Or, le corps n’y a pas toujours facilement accès, s’il y a beaucoup d’insuline en circulation ou si une forte résistance à l’insuline est déjà bien installée.
Personne ne peut soutenir la faim indéfiniment. Tôt ou tard, on craque. Et on pense que c’est de sa faute, qu’on a manqué de volonté. On se blâme. Mais en fait, on n’a fait que répondre à un instinct de survie.
3. Faim augmentée, qui demeurera augmentée plusieurs mois après la fin du régime augmentation spontanée et involontaire de la taille des portions par rapport à ce qu’elles étaient avant le régime
Lorsque l’on a faim, on sécrète de la ghréline. Cette hormone nous incite à nous mobiliser pour trouver de la nourriture dans la nature. Elle n’est pas faite pour être sécrétée constamment. L’humain est fait pour alterner entre des périodes de jeûne où il n’y a pas de nourriture et des périodes d’abondance alimentaire. Il n’est pas fait pour manger de petites portions faibles en calories et en nutriments toutes les 2-3 heures. Il n’est très certainement pas fait pour rester sur sa faim repas après repas, jour après jour, pendant une période prolongée, tout en étant physiquement dans un environnement où la nourriture est omniprésente et facile d’accès.
Le corps augmentera donc ses efforts pour nous motiver à sortir de notre grotte pour aller chasser un mammouth, en augmentant la sécrétion de la ghréline et les pensées intrusives de nourriture. Cette augmentation de l’hormone de la faim va perdurer pendant DES MOIS après la fin du régime hypocalorique. La plupart des gens augmentent la taille de leurs portions et leurs apports caloriques totaux à la fin d’un régime, au-delà même de ce qu’ils mangeaient avant le régime. La plupart ne s’en rend pas compte. C’est involontaire, mais cela mène tout droit à une reprise de tout le poids perdu et, habituellement, plusieurs nouvelles livres permanentes en plus. C’est le fameux effet yo-yo.
4. Carences multiples, dont en protéines effets secondaires multiples, dont la perte de cheveux, la fatigue et la perte de masse musculaire
Les régimes hypocaloriques ont habituellement des apports insuffisants en protéines, qui sont des matériaux de construction et de réparation tissulaire. Ainsi, si le corps manque de matériaux et d’énergie, il pourrait faire des coupures dans la maintenance des installations et décider, par exemple, que les cheveux sont un luxe non nécessaire à la survie. Il est fréquent, en clinique d’obésité, que les gens sous régimes hypocaloriques rapportent une importante perte de cheveux. Très souvent, on décèle une insuffisance dans les apports en protéines.
De plus, les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire. C’est encore plus important dans un contexte de perte de poids où la tendance naturelle d’un corps en processus de perte de poids est de réduire partiellement la masse musculaire en même temps que la masse graisseuse.
Mais il n’y a pas que les protéines qui sont souvent en carence dans les régimes hypocaloriques faibles en gras : il y a également les nutriments en général et, en particulier, les vitamines liposolubles A, D, E et K et les oméga 3. Les vitamines liposolubles jouent plusieurs rôles dans le corps humain, incluant la régulation de l’énergie, l’humeur, la cognition, l’acuité visuelle, la santé osseuse et vasculaire, etc.
5. Baisse du métabolisme basal : le corps coupe dans ses dépenses
Plus on coupe dans les calories, plus il y a de risque de saboter mon métabolisme basal, ce qui prépare également le terrain pour une reprise de poids dans un futur proche. En effet, le métabolisme basal est, grosso modo, la quantité d’énergie que l’on dépense à simplement exister : le cœur qui bat, la chaleur du corps, la respiration, le cerveau qui pense, etc. C’est comme si on avait une rentrée d’argent fixe chaque jour (le budget) et des dépenses relativement prévisibles, comme le loyer, l’auto, l’épicerie. Quand on suit un régime faible en calories, on demande au corps de continuer à faire les mêmes dépenses, avec un budget diminué. Dans les premiers temps, le corps croit que la baisse des revenus est temporaire, et il accepte d’aller puiser dans ses réserves énergétiques.
Toutefois, après un certain temps, il se rend compte que les revenus restent abaissés et qu’il ne peut pas continuer à puiser dans ses réserves. Il craint pour sa survie. Alors il réduit ses dépenses : il recrute la glande thyroïde, qui a suivi attentivement ses cours d’économie familiale au secondaire, jadis, et qui décide où couper : abaissement de la température corporelle, léger ralentissement des battements cardiaques, peau moins hydratée, cheveux moins nombreux, moins d’énergie en général, diminution de la masse musculaire, etc. Ainsi, le corps diminue son métabolisme basal.
Lorsque le régime hypocalorique sera terminé et qu’il y aura un retour apports d’avant, le métabolisme basal restera abaissé. Pire encore, en raison de l’augmentation prolongée de la ghréline, la faim sera augmentée. Ainsi, c’est une double prise contre soi : on dépensera moins de calories à exister ET on mangera davantage car nos hormones nous l’ordonnerons. Le gain de poids est pratiquement inévitable!
Les autres approches rapides
Il n’y a évidemment pas que les régimes hypocaloriques faibles en gras qui permettent de perdre du poids rapidement. Il y a également les médicaments, les chirurgies et implants bariatriques, l’excès d’activité physique sans compensation calorique, le jeûne prolongé et autres.
Les pilules et médicaments injectables
Il existe une poignée de médicaments qui aident à maigrir au Canada, dont certains sans indication officielle. Ozempic est sans contredit le plus populaire actuellement et le mieux connu. Ce n’est pas couvert par les assurances ni publiques ni privées (sauf si prescrit avant l’été 2023 au Québec), ça peut finir par ne plus fonctionner, comme on l’a souvent vu en clinique, et ça n’incite aucunement à prendre de bonnes habitudes.
Ainsi, quand il n’y a plus d’argent ou plus d’efficacité et que l’appétit revient au galop, on reprend tout le poids perdu et plus, sous forme de graisse, et on a perdu beaucoup de masse musculaire. C’est ce que les cliniciens constatent et décrient, sur le terrain. Bref, on n’en ressort pas toujours gagnant. Y a-t-il des cas où ça fonctionne bien? Oui, par exemple chez les gens qui ont vraiment changé leurs habitudes de vie, qui priorisent les protéines, qui font de la musculation, qui s’en sont servi pour calmer leur faim et leurs pensées sur la nourriture… mais ça demeure même pour ces personnes un terrain glissant!
Pour en apprendre davantage sur les médicaments pour la perte de poids, nous vous invitons à écouter l’épisode 3 de notre podcast Santé-vous mieux!
La chirurgie et les implants bariatriques
On réduit la taille de l’estomac ou on réduit la taille de l’estomac ET on change la structure du tube digestif pour qu’il absorbe moins de nutriments. Si la principale raison pour laquelle la personne avait pris du poids n’est pas traitée, en parallèle avec la chirurgie, la personne est à risque de reprendre son poids. Une chirurgie bariatrique ne guérit pas la tête d’une dépendance alimentaire, par exemple. Dans la littérature scientifique, on relate souvent une translocation de la dépendance : les patients qui ont eu une chirurgie bariatrique sont nettement plus à risque de développer une dépendance à l’alcool dans les mois qui suivent leur intervention.
Les autres techniques chirurgicales, comme le Aspire Assist et les ballons d’eau saline insérés dans l’estomac sont expliqués dans l’épisode 3 de notre podcast.
Perte rapide = regain rapide
L’un des principaux problèmes avec la perte de poids rapide basée sur un régime hypocalorique, une chirurgie ou un médicament injectable, par exemple, est que cela n’enseigne pas à acquérir et à apprendre à maintenir de bonnes habitudes de vie, puisque la perte de poids n’est pas le fruit d’une amélioration globale de celles-ci. Donc, on n’a souvent rien appris ni rien mis en place, pour le jour où l’outil principal employé pour la perte de poids ne fonctionne plus.
Deuxièmement, les pertes de poids rapides entraînent toutes une perte de masse maigre, incluant de masse musculaire. La masse maigre, c’est tout ce qui n’est pas de la graisse dans le corps. Si on perd du muscle pendant qu’on maigrit, on abaisse son métabolisme basal. On dépense moins d’énergie pour exister. Cela nous met plus à risque de souffrir de sarcopénie en vieillissant, mais à moyen terme, cela augmente exponentiellement le risque de reprendre tout le poids perdu et plusieurs livres en plus lorsqu’on cessera le régime. Rappelons que les muscles sont parmi les plus gros consommateurs d’énergie du corps, avec le cerveau.
Il n’y a évidemment pas que les régimes hypocaloriques faibles en gras qui permettent de perdre du poids rapidement. Il y a également les médicaments, les chirurgies et implants bariatriques, l’excès d’activité physique sans compensation calorique, le jeûne prolongé et autres.
Les pilules et médicaments injectables
Il existe une poignée de médicaments qui aident à maigrir au Canada, dont certains sans indication officielle. Ozempic est sans contredit le plus populaire actuellement et le mieux connu. Ce n’est pas couvert par les assurances ni publiques ni privées (sauf si prescrit avant l’été 2023 au Québec), ça peut finir par ne plus fonctionner, comme on l’a souvent vu en clinique, et ça n’incite aucunement à prendre de bonnes habitudes.
Ainsi, quand il n’y a plus d’argent ou plus d’efficacité et que l’appétit revient au galop, on reprend tout le poids perdu et plus, sous forme de graisse, et on a perdu beaucoup de masse musculaire. C’est ce que les cliniciens constatent et décrient, sur le terrain. Bref, on n’en ressort pas toujours gagnant. Y a-t-il des cas où ça fonctionne bien? Oui, par exemple chez les gens qui ont vraiment changé leurs habitudes de vie, qui priorisent les protéines, qui font de la musculation, qui s’en sont servi pour calmer leur faim et leurs pensées sur la nourriture… mais ça demeure même pour ces personnes un terrain glissant!
Pour en apprendre davantage sur les médicaments pour la perte de poids, nous vous invitons à écouter l’épisode 3 de notre podcast Santé-vous mieux!
La chirurgie et les implants bariatriques
On réduit la taille de l’estomac ou on réduit la taille de l’estomac ET on change la structure du tube digestif pour qu’il absorbe moins de nutriments. Si la principale raison pour laquelle la personne avait pris du poids n’est pas traitée, en parallèle avec la chirurgie, la personne est à risque de reprendre son poids. Une chirurgie bariatrique ne guérit pas la tête d’une dépendance alimentaire, par exemple. Dans la littérature scientifique, on relate souvent une translocation de la dépendance : les patients qui ont eu une chirurgie bariatrique sont nettement plus à risque de développer une dépendance à l’alcool dans les mois qui suivent leur intervention.
Les autres techniques chirurgicales, comme le Aspire Assist et les ballons d’eau saline insérés dans l’estomac sont expliqués dans l’épisode 3 de notre podcast.
Perte rapide = regain rapide
L’un des principaux problèmes avec la perte de poids rapide basée sur un régime hypocalorique, une chirurgie ou un médicament injectable, par exemple, est que cela n’enseigne pas à acquérir et à apprendre à maintenir de bonnes habitudes de vie, puisque la perte de poids n’est pas le fruit d’une amélioration globale de celles-ci. Donc, on n’a souvent rien appris ni rien mis en place, pour le jour où l’outil principal employé pour la perte de poids ne fonctionne plus.
Deuxièmement, les pertes de poids rapides entraînent toutes une perte de masse maigre, incluant de masse musculaire. La masse maigre, c’est tout ce qui n’est pas de la graisse dans le corps. Si on perd du muscle pendant qu’on maigrit, on abaisse son métabolisme basal. On dépense moins d’énergie pour exister. Cela nous met plus à risque de souffrir de sarcopénie en vieillissant, mais à moyen terme, cela augmente exponentiellement le risque de reprendre tout le poids perdu et plusieurs livres en plus lorsqu’on cessera le régime. Rappelons que les muscles sont parmi les plus gros consommateurs d’énergie du corps, avec le cerveau.
C’est quoi, une perte de poids saine?
Si vous vous sabotez vous-même continuellement ou qu’il vous arrive souvent de perdre le contrôle vous avez peut-être un trouble des comportements alimentaires ou une dépendance. Si vous ne l’adressez pas, vous ne vous en sortirez pas parce que ces problèmes sont chroniques et progressifs et ne s’en iront pas magiquement un jour. Nous avons des patients dans la 70zaine qui en ont souffert toute leur vie et qui en souffrent encore. Les personnes ayant un trouble des comportements alimentaires ou une dépendance alimentaire sont particulièrement plus à risque de reprendre tout le poids perdu 4-5 ans après une chirurgie bariatrique, par exemple.
La méthode ou l’outil employé doit être soutenable à long terme : un changement temporaire ne peut amener qu’un résultat temporaire. C’est comme se mettre en forme en faisant de la course à pied. Le jour où on atteint la vitesse ou la distance qui était notre objectif, on ne peut pas se dire « voilà, fini, objectif atteint, donc là je n’ai plus jamais besoin de courir », et s’attendre à maintenir ses acquis. On sait tous qu’il faut continuer à courir pour continuer à être bon à la course et à en retirer des bienfaits pour sa santé et son bien-être. L’alimentation et les bonnes habitudes de vie qui aident la perte de poids suivent le même principe. Il faut les maintenir dans le temps pour maintenir leurs bienfaits.
- Nous n’avons malheureusement pas la formule magique qui fonctionne facilement pour tout le monde, dans tous les cas et tous les contextes. Toutefois, il y a des éléments qui tendent à faire partie de pertes de poids saines, celles qui sont maintenues dans le temps et qui coïncident avec une amélioration de la santé physique et mentale.
- Viser le voyage, le parcours, et non seulement le résultat (changement de mindset)
- Améliorer les comportements qui ont engendré le gain de poids
- Adopter une alimentation riche en nutriments et qui permette de sécréter peu d’insuline, peu souvent pendant la journée, pour renverser toute résistance à l’insuline installée et toute hyperinsulinémie, ce qui, hormonalement, vous donnera accès à vos bûches de bois de façon saine
- Visez un gros max de 2 lb de perte par semaine, et soyez heureux même si c’est 0,5 lb aux 2 semaines vous allez dans la bonne direction et c’est un marathon, par un sprint
- Faites de la musculation pendant toute perte de poids, pour maintenir le plus possible votre masse musculaire et votre métabolisme basal on ne devrait JAMAIS essayer de maigrir sans faire de la musculation. En fait, selon nous, toute perte de poids qui ne comprend pas un volet de musculation est vouée à une perte mixte de graisse corporelle et de masse musculaire et à une baisse du métabolisme basal
- Gérer votre stress et améliorer votre sommeil, faits-vous dépister pour l’apnée du sommeil s’il y a le moindre doute
Si vous vous sabotez vous-même continuellement ou qu’il vous arrive souvent de perdre le contrôle vous avez peut-être un trouble des comportements alimentaires ou une dépendance. Si vous ne l’adressez pas, vous ne vous en sortirez pas parce que ces problèmes sont chroniques et progressifs et ne s’en iront pas magiquement un jour. Nous avons des patients dans la 70zaine qui en ont souffert toute leur vie et qui en souffrent encore. Les personnes ayant un trouble des comportements alimentaires ou une dépendance alimentaire sont particulièrement plus à risque de reprendre tout le poids perdu 4-5 ans après une chirurgie bariatrique, par exemple.
La méthode ou l’outil employé doit être soutenable à long terme : un changement temporaire ne peut amener qu’un résultat temporaire. C’est comme se mettre en forme en faisant de la course à pied. Le jour où on atteint la vitesse ou la distance qui était notre objectif, on ne peut pas se dire « voilà, fini, objectif atteint, donc là je n’ai plus jamais besoin de courir », et s’attendre à maintenir ses acquis. On sait tous qu’il faut continuer à courir pour continuer à être bon à la course et à en retirer des bienfaits pour sa santé et son bien-être. L’alimentation et les bonnes habitudes de vie qui aident la perte de poids suivent le même principe. Il faut les maintenir dans le temps pour maintenir leurs bienfaits.
Dans la mesure du possible, intégrer le jeûne à son processus de perte de poids, s’il n’y a pas de contre-indication (nous vous suggérons de lire Le Grand livre du jeûne, pour connaître les contre-indications au jeûne), pour essayer de minimiser la peau flasque excédentaire qui peut rester après une perte de poids importante.
*Pour comprendre pourquoi le jeûne n’est PAS un régime hypocalorique, nous vous conseillons de lire notre livre ou d’écouter nos podcasts Santé-vous mieux!
Quel poids viser?
Il y a des tableaux normatifs indiquant la fourchette « santé » du poids des hommes et des femmes selon leur grandeur. C’est un outil très imparfait et imprécis, mais ça peut donner une idée. Ce que nous préférons nettement enseigner et utiliser en clinique est la composition corporelle, soit les pourcentages de graisses, d’os, d’eau, de masse maigre et de masse musculaire dans le corps. Ce qui définit réellement le poids santé, c’est surtout s’il y a du gras dans la cavité abdominale ou si les réserves de graisses sont surtout en sous-cutané, s’il y a suffisamment de muscles ou pas, et si les os sont denses et lourds ou légers et fragiles.
Une bonne machine à bio-impédance de grade commerciale, comme une SECA ou une InBody (nous avons une SECA à notre clinique, mais certains gyms en ont aussi), peut donner des valeurs assez fiables, mais le gold standard accessible demeur le scan DEXA ou la lipodensitométrie qui, aux dernières nouvelles, étaient encore couverte par la RAMQ aux deux ans.
Que ce soit la bio-impédance ou le scan DEXA, les valeurs de références optimales, moyennes et pathologiques sont offertes et nous permettent de savoir si on est à son poids santé ou pas. C’est sur cela qu’il faudrait se fier, dans la mesure du possible, et beaucoup moins sur un chiffre sur la balance.
Ex : vous commencez à réduire vos apports en glucides et vous avez réduit la fréquence de vos repas à 2 par jour, aucune collation. Vous savez qu’il faut faire de la musculation pour perdre du poids sainement et ne pas saboter son métabolisme basal. Votre balance indiquait 180 au départ. Vous avez jusqu’à maintenant perdu 10 livres de graisse et, parallèlement, vous avez pris 10 livres de muscles. Que dira votre balance? Elle dira que vous faites tous ces efforts pour rien : vous n'avez perdu aucun poids!
Sommes-nous d’accord pour dire que vous êtes bien plus proche d’un poids santé maintenant et que vous êtes vraisemblablement en bien meilleure santé métabolique? Si vous n’écoutez que votre balance, vous risquez fort d'arrêter vos efforts, parce qu'elle ne vous indiquera pas un chiffre à la baisse. Ce serait une grave erreur, que nous avons vu maintes fois en clinique, malheureusement.
Si vous n’avez pas accès à un outil qui mesure votre composition corporelle, le meilleur marqueur est les mensurations avec un ruban à mesurer ou même des vêtements qui ne contiennent aucune fibre élastique. Soyez tout de même conscient que si vos quadriceps prennent du volume et que vous n’avez pas encore perdu beaucoup de masse grasse, vos mesures peuvent augmenter ou vos vêtements peuvent devenir plus serrés sans que cela ne soit négatif.
En résumé, que conseillons-nous?
En quelques mots, pour une perte de poids saine, nous vous conseillons d’adopter une alimentation faible en glucides pour minimiser la sécrétion d’insuline et renverser toute résistance à l’insuline que vous pourriez avoir, de manger un maximum de 3 repas par jour, mais idéalement 1 ou 2, de pratiquer le jeûne intermittent et parfois prolongé (s’il n’y a pas de contre-indication), de veiller à avoir un sommeil de quantité et qualité adéquats, de gérer votre stress, de faire de la musculation minimalement pendant toute perte de poids et idéalement par la suite, de rester loin de méthodes faciles et rapides qui vont donner des résultats à court terme mais saboter votre futur (métabolisme basal abaissé, ghréline augmentée, etc.) et de trouver de l’aide si vous croyez avoir un trouble des comportements alimentaires ou une dépendance alimentaire.
Voici une compilation des essais contrôlés randomisés publiés dans la littérature scientifique par l’organisme Public Health Collaboration, au Royaume-Uni, qui compare les régimes pauvres en glucides de moins de 130 g de glucides par jour aux régimes faibles en gras représentant moins de 35 % des calories totales. Résultat : le régime faible en glucides apportent des résultats supérieurs dans la très grande majorité des cas.
Voici une compilation des essais contrôlés randomisés publiés dans la littérature scientifique par l’organisme Public Health Collaboration, au Royaume-Uni, qui compare les régimes pauvres en glucides de moins de 130 g de glucides par jour aux régimes faibles en gras représentant moins de 35 % des calories totales. Résultat : le régime faible en glucides apportent des résultats supérieurs dans la très grande majorité des cas.
Sur 71 essais contrôlés randomisés, 62 ont montré une plus grande perte de poids avec le régime faible en glucides, alors que 39 ont montré une perte de poids significativement plus grande avec ce même régime. Sept essais contrôlés randomisés ont montré une plus grande perte de poids avec le régime faible en gras et aucun n’a montré une supériorité significative.
Pour voir ces 71 études, cliquez ici :
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