Par exemple, on peut prendre quelques kilos, qui pourraient être difficiles à perdre avant Noël. On peut aggraver une maladie du foie gras qui était déjà présente en buvant plus d’alcool, de boissons gazeuses ou de jus de fruits, et qu’il sera encore plus difficile de renverser. On peut faire une rechute de sa dépendance au sucre et perdre complètement le contrôle, avec un retour à l’abstinence difficile ou infructueux.

Par ailleurs, d’un point de vue psychologique, il est souvent plus difficile de se relever après être tombé que de maintenir son équilibre. Autrement dit, reprendre ses bonnes habitudes après avoir fait plusieurs écarts pendant une certaine période, c’est extrêmement plus demandant que de maintenir en place une bonne habitude bien ancrée. Ainsi, on peut se retrouver dans une situation où on sait ce qu’on doit faire, on a les connaissances et l’expérience, mais on a toutes les misères du monde à s’y remettre et à passer à l’action. Quelle frustration!

Le cas classique :

On a pris du poids pendant les vacances, et on se dit « Lundi, ça y est, je m’y remets, je mange santé ». Lundi matin arrive, et tout se passe bien. Le midi, vous aviez préparé un lunch santé faible en calories, et c’est ce que vous mangez, mais sur le chemin du retour vers la maison, ce soir-là, vous avez très faim et vous vous sentez à la fois las et énervé, rempli du stress de la journée. Vous engloutissez un énorme souper, rapidement, sans trop y goûter, et vous enfilez un dessert, parce que la journée a été dure et que vous « en avez besoin». « Demain, je me reprends », que vous vous dites, avec un peu de honte et de culpabilité. Mais les jours qui suivent se ressemblent : ils démarrent du bon pied le matin, mais le réservoir de volonté se vide à une vitesse folle au fur et à mesure que la journée avance. Un mois plus tard, on constate qu’on n’a pas réussi à adopter de bonnes habitudes alimentaires et que les kilos de l’été sont encore là.

Ce scénario, des centaines de patients nous l’ont raconté.

C’est ce qui nous fait dire que décrocher, c’est bien, mais peut-être pas toujours si bien que cela. Dans tous les cas, il est important de repartir du bon pied. Dans ce billet, nous vous expliquons pourquoi et nous vous donnons des pistes pour savoir comment vous y prendre. Il n’est jamais trop tard pour améliorer sa santé.

Les excès (nourriture, alcool et autres substances, sédentarité extrême, carences en sommeil, etc.) peuvent avoir divers impacts dans le corps, autant sur la santé physique que mentale. Ces impacts peuvent durer longtemps, voire se chroniciser.

Prenons par exemple la carence en sommeil. Si on repousse l’heure d’aller au lit, l’été, parce qu’on veut profiter du beau temps et du soleil qui, lui aussi, se couche plus tard, on risque d’engendrer une carence en sommeil. La science nous indique qu’il est faux de croire qu’une bonne nuit de sommeil après une nuit trop courte réparera tout et que rien n’y paraîtra. On ne « répare » jamais à 100% une mauvaise nuit, selon Matthew Walker, auteur du livre « Pourquoi nous dormons ».

Pire encore, une seule mauvaise nuit peut entraîner des perturbations hormonales persistantes, comme une diminution de la leptine (hormone de la satiété), une augmentation de la ghréline (hormone de la faim) et une augmentation des hormones de stress, lesquelles décuplent l’envie de manger des aliments riches en énergie rapide (pensez aliments raffinés sucrés, gras et salés). Imaginez les dommages lorsque ce sont plusieurs nuits écourtées chaque semaine, pendant l’été! On se retrouve avec une faim accrue et plus difficile à satisfaire, plus d’envies de manger de la malbouffe et moins de volonté. La tempête hormonale parfaite pour prendre du poids et le garder.

Prenons également l’exemple des excès alimentaires. Pendant l’été, on peut avoir tendance à manger davantage parce qu’on socialise davantage, avec les 5 à 7 et les rencontres familiales, entre autres, parce qu’on mange plus souvent au restaurant, étant à l’extérieur de la maison ou n’ayant pas envie d’être au fourneau quand il fait beau. On peut aussi manger plus parce qu’on veut se gâter, se faire plaisir, profiter de la vie. Et finalement, on peut manger de plus grandes quantités que d’habitude parce qu’on faisait du jeûne intermittent la semaine, au travail, mais qu’on a tout simplement cessé de le faire en vacances. Ainsi, il n’est pas rare de prendre du poids pendant les vacances, et ce n’est pas tout le monde qui va réussir à retourner à son poids de départ dans les semaines qui vont suivre.

Le gain de poids progressif peut mener au surpoids et, éventuellement, à l’obésité. L’obésité est associée à une multitude de problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires, l’insuffisance rénale, la rétinopathie (atteinte de la rétine de l’oeil), neuropathies, infections fréquentes avec temps de guérison prolongé, goutte, hypertension artérielle, maladie du foie gras, certains problèmes de peau, certains cancers, etc. Certes, être en situation de surpoids ou d’obésité ne signifie pas que l’on est en mauvaise santé métabolique. L’apparence extérieure ne nous renseigne pas beaucoup sur la santé intérieure d’une personne. Cependant, si l’on devient en situation de surpoids suite à des excès alimentaires répétés ou chroniques, il y a fort à parier que ce surpoids résulte d’une hyperinsulinémie et d’une résistance à l’insuline. Ce sont là deux caractéristiques d’une mauvaise santé métabolique. Dans un tel contexte, il y a de fortes chances pour que des maladies associées fassent leur apparition.

Les écarts ont également un impact sur la santé mentale. Manger mal, avoir des glycémies en montagnes russes, dormir mal ou trop peu, faire peu d’activité physique, cesser ses méditations quotidiennes, et relâcher toutes les autres bonnes habitudes que l’on a normalement durant l’année peut aussi induire un état mental négatif, de l’anxiété, de l’irritabilité, une humeur dépressive, des cauchemars ou un sommeil non réparateur, un sentiment de malaise général et un manque d’énergie et de joie de vivre. Si on se sent comme cela, il sera d’autant plus difficile de retourner à ses bonnes habitudes de vie rapidement.

Ainsi, dès lors qu’on comprend qu’un coup de barre est nécessaire pour rectifier la trajectoire, on a franchi la première étape : la prise de conscience. C’est à ce moment qu’il faut faire un bilan : qu’est-ce qui va bien, qu’est-ce qui va moins bien, incluant ce qui allait bien et fonctionnait bien avant.

Ensuite, il faut déterminer ses objectifs et les mettre en ordre de priorité. On ne peut pas s’attaquer à tout à la fois. Trop de changements en même temps mène souvent à l’échec sur le long terme. Déterminez vos grands objectifs à long terme et subdivisez en sous-objectifs, plus petits ou atteignables à plus court terme.

Une fois que votre premier objectif est clair et qu’il a été subdivisé en sous-objectifs, choisissez un de ces sous-objectifs, celui qui vous paraît le plus logique ou le plus facilement atteignable. Passez-le ensuite dans le filtre SMART.

Votre objectif prioritaire doit être :

Spécifique : L'objectif doit être précis et clairement défini. Il doit répondre à des questions telles que : quoi, qui, où, quand, pourquoi et comment.

Mesurable : L'objectif doit être quantifiable de manière à pouvoir évaluer son degré d'accomplissement. Vous devez vous demander comment vous saurez quand l'objectif est atteint et comment vous le mesurerez.

Atteignable : L'objectif doit être réaliste et réalisable compte tenu des ressources, des compétences et du temps disponibles. Il doit être ambitieux mais réalisable.

Réaliste (pertinent) : L'objectif doit être pertinent par rapport à vos objectifs à long terme et à vos priorités. Il doit avoir un sens dans le contexte plus large de ce que vous essayez d’accomplir.

Temporellement défini : L'objectif doit avoir une échéance ou un délai clair. Il doit indiquer quand l'objectif doit être atteint. Cela crée un sens d'urgence et de responsabilité.

En utilisant l'approche SMART pour définir des objectifs, il devient plus facile de planifier, de suivre et d'atteindre ces objectifs.

Un conseil : commencez avec un petit objectif, à la limite du trop facile, et engagez-vous envers vous-même à vous y tenir, coûte que coûte. Le fait de respecter cet engagement envers vous-même et d’atteindre cet objectif vous procurera un boost de dopamine dans le cerveau, qui vous donnera un sentiment de confiance envers vous-même et envers votre capacité à améliorer votre situation actuelle. Il s’agit-là d’un excellent tremplin pour la suite des choses!

Exemple : votre grand objectif est d’être capable de faire 5 km de course à pied en 50 minutes. Parmi les sous-objectifs, il y a celui de pratiquer la course à pied 3 fois par semaine. Vous pourriez commencer avec le petit objectif de chausser vos espadrilles 3 fois par semaine et d’aller marcher 15 minutes à la fois.

Quand un enfant tombe à vélo et s’écorche le genou, on prend soin du genou avec un pansement, on rassure l’enfant que c’est normal mais que tout va bien,  on l’aide à se relever et on l’encourage à recommencer. Quand on est adulte et qu’on tombe, on fait pareil : on prend soin de soi (pas besoin de se taper sur la tête parce qu’on a fait une erreur), on se rassure qu’on est capable et qu’on n’est pas une mauvaise personne sans volonté (la bienveillance envers soi-même et la confiance en ses réelles capacités seront bien plus aidantes), on se rappelle que les chutes et les rechutes sont normales et font partie du processus (elles sont des leçons qui nous apprennent quelque chose, en fait), et on s’encourage soi-même à recommencer. Encore une fois, quelle est la réelle alternative? Accepter volontairement de s’abonner à l’hôpital? Bien sûr que non. La seule véritable option est de se choisir et de choisir sa santé.

Lorsqu’un premier sous-objectif est atteint et bien intégré, on peut passer au prochain ou s’attaquer à un 2e changement ou comportement problématique. Par exemple, si on a réussi à aller marcher 15 minutes 3 fois par semaine, on peut passer à 30 minutes ou on peut choisir de s’attaquer au sommeil trop court ou à la consommation d’alcool en semaine, tout en maintenant l’activité physique telle quelle. Procédez ainsi de suite pour tous vos objectifs et bonnes habitudes à acquérir.

Il peut être extrêmement aidant de déterminer les éléments, dans notre vie, qui vont faciliter la reprise des bonnes habitudes. Par exemple : se joindre à un groupe ou une communauté d’intérêt de gens qui sont dans la même démarche, avec des objectifs similaires. Observer quelqu’un faire quelque chose active les neurones miroirs, dans le cerveau, ce qui nous donne envie de l’imiter. Qui se ressemble s’assemble, mais aussi qui s’assemble finit par se ressembler, entre autres grâce à ces neurones.

Il peut également être très utile de recourir à des outils comme la méditation avec manifestation, c’est-à-dire la pratique de se concentrer sur des pensées, des émotions, des objectifs ou des désirs spécifiques, pour les attirer dans sa vie ou les faire se matérialiser d'une manière ou d'une autre. On peut également tenir un journal dans lequel on écrit et réécrit des affirmations positives en lien avec l’atteinte de ses objectifs, que l’on peut lire dans sa tête ou à voix haute et que l’on peut recopier régulièrement, toujours au même endroit. On peut aussi faire de la visualisation plusieurs fois par jour, se voir atteindre ses objectifs et ressentir la fierté et le bonheur, comme s’ils étaient déjà là. Cela ne prend que quelques minutes dans la journée.

Si, malgré vos meilleures intentions, vous n’y parvenez pas, soyez indulgent et bienveillant envers vous-même. Il y a plein d’autres choses que vous réussissez bien dans le reste de votre vie. N’hésitez pas à consulter un coach, un psychologue ou un expert dans le domaine qui cause problème, comme par exemple un kinésiologue pour l’activité physique.

Une lecture suggérée :nous vous conseillons fortement de lire « Un rien peut tout changer » de James Clear, qui enseigne comment créer et maintenir de nouvelles habitudes et comment se départir de celles qui nous nuisent. C’est une mine d’or d’informations pratiques que l’on peut mettre rapidement en action.

Bref, retourner à ses bonnes habitudes pour la rentrée, ou s’en créer de nouvelles, ça vaut la peine. Ça vaut toujours la peine de choisir sa santé. Allez-y un pas à la fois, avec indulgence, avec d’abord un petit objectif facile que vous respecterez coûte que coûte et qui vous donnera le courage et la confiance de poursuivre les changements. Quand c’est intégré, optimisez-le ou passez au prochain petit pas, tout en maintenant le premier changement. Acceptez que les chutes font partie de l’apprentissage et sont des leçons utiles, mettez en place des conditions gagnantes, trouvez-vous des complices et, au besoin, allez chercher de l’aide professionnelle. Voilà comment on repart du bon pied, vers une meilleure santé!