Les molécules de glucose ne peuvent pas demeurer dans la circulation en trop grande quantité. Cela peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins, tissus et organes du corps. On appelle cela la glucotoxicité. Parmi les maladies fréquentes qui peuvent se développer chez les gens ayant de l’hyperglycémie chronique, citons les maladies oculaires, qui peuvent mener à la cécité, les neuropathies (atteinte des nerfs), les maladies cardiovasculaires, les maladies rénales, qui peuvent mener à l’hémodialyse, l’hypertension artérielle, certains cancers, l’obésité, le diabète de type et autres. 

Une personne qui a une bonne santé métabolique et qui mange un repas équilibré (pas trop riche en glucides) va sécréter une petite quantité d’insuline et celle-ci sera très efficace pour donner de l’énergie aux cellules et normaliser rapidement le taux de sucre dans le sang après le repas. 

Toutefois, cette même personne, après une nuit de sommeil trop court, aura une sensibilité à l’insuline nettement diminuée et la capacité d’absorption du glucose par les cellules de son corps pourrait diminuer de 16%. Si cet état persistait dans le temps, la personne pourrait finir par devenir pré-diabétique, puis possiblement diabétique de type 2. 

Plusieurs chercheurs ont découvert que la prévalence du diabète de type 2 était bien plus élevée chez les gens qui dorment moins de six heures par nuit. Les premières études qui ont observé un lien entre la carence chronique en sommeil et le diabète de type 2 n’avaient pas pu établir de lien de causalité. Était-ce le diabète qui engendrait un sommeil de mauvaise qualité et de durée insuffisante, ou le contraire? 

Diverses études ont par la suite été menées sur des sujets sains que l’on privait de sommeil ou que l’on empêchait de dormir plus que quelques heures par nuit. Toutes les études ont rapporté une nette diminution de la capacité à absorber des molécules de glucose, au point où dans certaines études, les sujets étaient carrément entrés dans la zone de pré-diabète!

Des biopsies effectuées chez les sujets ont montré que les cellules devenaient résistantes à l’insuline après quelques jours de sommeil trop court. Elles ne répondaient plus aussi bien au message de l’insuline, qui est de s’ouvrir et de prendre les molécules de sucre dans la circulation sanguine. De ce fait, le taux de sucre dans le sang était plus élevé chez les sujets sains après les expériences.

Si la carence en sommeil perdure pendant des semaines, voire des mois et des années, les risques de développer un diabète de type 2 sont grandement augmentés. C’est tragique, parce que c’est évitable, mais aussi parce que cette maladie est une véritable catastrophe humaine et sociale, en raccourcissant la vie des personnes atteintes de 7 à 10 ans, et en entraînant des coûts faramineux pour les systèmes de santé.  

Premièrement, le corps est fatigué et est à la recherche d’un boost énergétique rapide et efficace. Il sait qu’il en trouvera dans les aliments raffinés bien plus aisément que s’il mangeait une darne de saumon avec une petite salade de chou kale, par exemple. Dans des études de privation de sommeil menées sur des sujets en bonne santé, il a été observé que ceux-ci pouvaient consommer jusqu’à 600 calories supplémentaires, principalement en malbouffe. C’est énorme!

Deuxièmement, ces aliments goûtent bon et apportent un certain plaisir, qui égaye la grisaille d’une journée de fatigue. Quand on est fatigué, tout peut nous paraître plus demandant et, donc, le simple fait d’avoir passé à travers la journée ou la réunion super importante de la matinée, nous donne envie de nous récompenser et nous fait sentir que nous le méritons. 

Pire encore, toutefois, c’est que le lobe frontal, la voix de la raison, le siège des décisions contrôlées et du jugement réfléchi, devient difficilement accessible et a de la difficulté à se faire entendre quand on est carencés en sommeil. Ainsi, il y a une partie du cerveau qui veut manger de bonnes choses et la voix de la raison, qui devrait rouspéter et nous réaligner sur le droit chemin, se fait à peine entendre, comme un écho lointain. Elle a toutes les misères du monde à avoir un semblant d’autorité. En clinique, on dit à la blague qu’il est parti en pause syndicale.   

Ces composés sont produits dans le corps en réponse à divers signaux physiologiques et jouent un rôle dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment la régulation de la douleur, de l'humeur, de l'appétit, des comportements alimentaires, du sommeil, du système immunitaire, de la réponse au stress, et bien d’autres. 

Une privation de sommeil peut faire augmenter le taux de certains endocannabinoïdes ce qui, à l’instar du vrai cannabis, stimule l’appétit et augmente les envies de grignoter et les rages de malbouffe riche en gras et en sucre.

La ghréline, quant à elle, est une hormone produite principalement par l'estomac, avant les repas. Ses niveaux augmentent lorsque l'estomac est vide, ce qui envoie un signal au cerveau pour stimuler la sensation de faim. Cela augmente la motivation à manger et le plaisir associé à la nourriture. La ghréline peut également avoir un impact sur le métabolisme en favorisant le stockage des graisses et en réduisant la dépense énergétique. 

Quand tout fonctionne bien dans le corps, l’appétit et le poids s’équilibrent. S’il manque d’énergie, le corps sécrète de la ghréline, qui donne faim et qui incite à manger. Toutefois, si le corps a déjà assez d’énergie et de réserves énergétiques (cellules graisseuses pleines), la leptine coupe l’appétit et donne envie de bouger. C’est entre autres pour cela que les animaux, dans la nature, même s’il y a une abondance de nourriture, ne deviennent jamais obèses.  

La leptine et la ghréline sont affectées par le rythme circadien, c’est-à-dire l'horloge biologique interne qui régule de nombreux processus physiologiques, dont l'appétit, la faim et le métabolisme. Ainsi, les carences en sommeil perturbent le rythme circadien et déséquilibrent la leptine et la ghréline. 

C’est une double attaque : les taux de ghréline augmentent, ce qui déclenche la faim et l’envie de manger, au même moment où les taux de leptine chutent, ce qui diminue à la fois la satiété et l’envie de bouger. On mange donc plus en réponse, mais ce que l’on mange est moins satisfaisant et rassasiant. Le corps crie famine, même s’il a amplement de réserves énergétiques, et le cerveau part à la recherche du petit quelque chose qui «ferait la job ».   

Le système sympathique, lui, travaille en opposition avec le système parasympathique : il est responsable de la préparation du corps à réagir à des situations de stress ou d'urgence, souvent appelées «réponse de combat ou de fuite». Lorsque le cerveau détecte une situation de stress, de danger ou d'excitation, le système nerveux sympathique active une série de réponses physiologiques pour préparer le corps à réagir rapidement et efficacement. Cela peut inclure une augmentation de la fréquence cardiaque, une dilatation des bronches pour une meilleure respiration, une libération d'adrénaline, de cortisol et d'autres hormones pour augmenter la vigilance et la réactivité du corps.

Une carence en sommeil déséquilibre les systèmes parasympathique et sympathique et incite le cerveau à activer et à maintenir actif son état de stress et de vigilance. Cela augmente le taux de cortisol en circulation et, par conséquent, le taux de glucose et d’insuline. Pire encore, l’état de stress changera le microbiote en favorisant les mauvaises bactéries et cela aura comme effet de réduire l’absorption des nutriments, tout en provoquant des problèmes gastro-intestinaux, comme du reflux, des crampes et de la constipation. Cela peut entraîner, à la longue, toutes sortes de carences, qui auront divers impacts négatifs sur le niveau d’énergie, la santé métabolique et le bien-être global. À la longue, les efforts entrepris avec les habitudes de vie se verront sabotés et, le plus probable, abandonnés.   

Bien que la lumière de n'importe quel type puisse supprimer la sécrétion de mélatonine, la lumière bleue le fait de manière plus puissante. En effet, les récepteurs lumineux de l’œil indiquant la « lumière du jour » au noyau suprachiasmatique sont plus sensibles aux lumières à courtes longueurs d’onde du spectre bleu. La lumière bleue LED est celle produite, entre autres, par les téléphones intelligents, les tablettes intelligentes et les écrans d’ordinateur. Pire encore, on tient souvent ces appareils à quelques dizaines de centimètres, voire moins, de notre rétine, surtout le soir au lit!  

Des chercheurs, toujours à Harvard, ont mené une expérience comparant les effets de 6,5 heures d'exposition à la lumière bleue à l'exposition à la lumière verte d'une luminosité comparable. La lumière bleue a supprimé la mélatonine pendant environ deux fois plus longtemps que la lumière verte et a décalé le rythme circadien des participants de deux fois plus (3 heures contre 1,5 heure). On en déduit que l’impact des lumières à LED bleues du soir pèse deux fois plus sur la suppression de la mélatonine nocturne qu’une autre lumière, pour la même intensité en lux. 

Une autre étude sur le sommeil a montré que l’utilisation d’une tablette intelligente produisant de la lumière à LED bleue deux heures avant le coucher bloquait l’augmentation normale du taux de mélatonine de 23 %. Une autre étude encore a comparé la lecture d’un livre papier à la lecture du même livre sur une tablette intelligente, cinq nuits de suite. Les participants ont fait l’expérience des deux conditions dans un ordre aléatoire. En comparaison avec la lecture d’un livre papier, la lecture sur tablette faisait diminuer de moitié la libération nocturne de mélatonine, décalant l’augmentation du taux de mélatonine jusqu’à trois heures par rapport à l’augmentation naturelle chez les mêmes individus lisant un livre sur papier. 

Par ailleurs, la lumière LED diminue la quantité de sommeil REM au cours de la nuit. C’est probablement pour cette raison que les participants de ces études ont rapporté se sentir moins reposés et plus fatigués tout au long de la journée suivant l’utilisation nocturne de la tablette. Il faut ensuite plusieurs jours pour rétablir le rythme circadien normal et rephaser la sécrétion de mélatonine. C’est comme si le corps devait se remettre d’un décalage horaire d’un fuseau horaire et demi. 

Dans une autre étude sur la lumière bleue, des chercheurs de l'Université de Toronto ont comparé les niveaux de mélatonine de personnes exposées à une lumière vive en intérieur qui portaient des lunettes bloquant la lumière bleue à ceux de personnes exposées à une lumière tamisée régulière sans lunettes. Le fait que les niveaux de l'hormone étaient à peu près les mêmes dans les deux groupes renforce l'hypothèse que la lumière bleue est un puissant suppresseur de mélatonine. 

Il existe des lunettes avec des verres teintés en jaune, orange ou rouge qui bloquent la lumière bleue. Il ne faut toutefois pas acheter n’importe quels verres teintés, car les modèles bon marché peuvent bloquer d’autres couleurs en plus de la lumière bleue, ce qui peut entraver les activités de la vie quotidienne. Les gens qui doivent travailler le soir et la nuit ou qui veulent utiliser leurs appareils avec LED avant le coucher ont tout intérêt à se munir de bonnes lunettes et à les utiliser. 

Pensez à vos enfants, aussi, dont la cornée et le cristallin, plus clair, laissent passer la quasi-totalité du bleu, souligne le Dr Gilles Renard, directeur scientifique de la Société française d’ophtalmologie. L’exposition, en particulier en soirée, aura des effets néfastes sur leur sommeil, et donc sur leur cerveau en développement, sur leur capacité à apprendre et à réguler les émotions le lendemain.

Des études ont montré que des enfants de trois ans qui ne dormaient que dix heures et demie ou moins par nuit voient leur risque de devenir obèses à l’âge de sept ans augmenter de 45 %, par rapport à ceux dormant douze heures par nuit (un nombre d’heures normal pour cet âge). Il serait sans doute avisé d’empêcher toute exposition à la lumière LED, systématiquement, plusieurs heures avant le coucher, même si cela ne vous rendra pas très populaire auprès de vos jeunes! 

Des études ont montré que des participants ayant peu dormi dans les jours précédant l’exposition à un virus étaient beaucoup plus à risque de contracter le virus et de développer la maladie associée, par exemple le rhume. Plus la carence était profonde et plus le risque était élevé : des nuits de moins de cinq heures de sommeil engendraient un risque de près de 50%. Chez les sujets ayant dormi sept heures ou plus, le taux d’infection était de seulement 18 %. 

La même dysfonction immunitaire est observée avec les vaccins. Pour qu’un vaccin soit efficace, il faut que le corps y réagisse et produise, en réponse, des anticorps. En 2002, une étude a montré que des participants en santé ayant dormi sept à neuf heures la semaine précédant un vaccin antigrippal ont généré une puissante réaction d’anticorps. Ceux qui n’avaient pas assez dormi, au contraire, ont présenté une réponse immunitaire 50 % plus faible. Ce phénomène a également été observé avec les vaccins contre l’hépatite A et l’hépatite B. 

Pire encore, la reprise d’un sommeil réparateur, c’est-à-dire le rattrapage des heures manquées, même pendant 2 à 3 semaines, ne semble pas permettre le développement d’une pleine réaction immunitaire au vaccin. On continue même à observer une diminution de certaines cellules immunitaires un an après une très courte période de restriction de sommeil. 

Plus dangereux encore, toutefois, est le lien entre la carence en sommeil et le cancer. En effet, l’une des fonctions du système immunitaire est de neutraliser les envahisseurs et les éléments dangereux qui se trouvent dans le corps. Entre autres, les cellules NK (natural killers) peuvent cibler les cellules cancéreuses malignes et les détruire.

Le Dr Michael Irwin, de l’université de Californie à Los Angeles, a réalisé plusieurs études sur le lien entre le sommeil et les cellules NK. Il a observé qu’une seule nuit trop courte (4 heures de sommeil) balaie 70 % des cellules NK en circulation, en comparaison avec une nuit de huit heures. Imaginez les dégâts si les nuits trop courtes sont fréquentes et se répètent pendant des mois, voire des années!

Et d’ailleurs, inutile de l’imaginer : plusieurs études épidémiologiques rapportent une association entre le sommeil perturbé ou inadéquat et divers cancers, comme les cancers du sein, de la prostate, de l’utérus et du côlon. 

Une vaste étude menée en Europe sur presque 25 000 individus a démontré que dormir six heures ou moins était associé à une augmentation de 40 % des risques de développer un cancer, par rapport à un sommeil de sept heures ou plus. On a découvert des liens similaires dans le cadre d’une étude sur plus de 75 000 femmes au cours d’une période de onze ans. 

Des études menées sur des souris ont aussi montré que les processus d’amplification et de diffusion du cancer sont favorisés par le manque de sommeil. Ainsi, des souris à qui on a injecté des cellules malignes et chez qui on a raccourci la durée du sommeil ont vu une augmentation de 200 % de la vitesse de croissance et de la taille de la tumeur cancéreuse, en comparaison avec le groupe contrôle, qui dormait suffisamment. Ainsi, on sait maintenant que les tumeurs sont bien plus agressives chez les animaux manquant de sommeil, et font plus facilement des métastases. 

D’autres études ont révélé qu’un certain cercle vicieux pouvait s’installer : le manque de sommeil (durée) et/ou un sommeil de mauvaise qualité augmentent le risque de développer un cancer et, une fois le cancer installé, fonctionnent comme un engrais favorable à la croissance rapide et à la propagation des tumeurs. Ne pas dormir assez lorsqu’on lutte contre le cancer peut donc être comparé à verser de l’huile sur un feu déjà agressif, selon Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l'université de Berkeley (Californie) et expert en neurobiologie. L’Organisation mondiale de la santé a d’ailleurs classé officiellement le travail de nuit comme «probablement cancérigène», en raison des importantes perturbations qu’il engendre au rythme circadien et aux impacts négatifs que ces perturbations entraînent.  

La chercheuse Dr Eve Van Cauter, de l’université de Chicago, a mené des études sur le lien entre sommeil et appétit. Constatant que plus d’un tiers des gens aux États-Unis (et ailleurs dans les pays industrialisés) dorment moins de cinq à six heures par nuit pendant la semaine, elle a demandé à de jeunes adultes en bonne santé et présentant un poids de passer une semaine à l’hôtel. Elle les a divisés en deux groupes : sommeil de huit heures et demie ou de quatre à cinq heures. Aucun thé ni café n’était permis et les sujets recevaient la même quantité et le même type de nourriture. 

Malgré le fait que les participants avaient reçu la même quantité de nourriture, le groupe qui dormait peu a rapporté une plus grande faim et moins de satiété, et leurs taux sanguins de ghréline et de leptine ont montré une nette différence tout à fait concordante, en comparaison avec l’autre groupe. Dans ce cas-ci, puisque les apports caloriques étaient contrôlés et identiques dans les deux groupes, les sujets carencés en sommeil n’ont pas pris de poids, tout simplement parce qu’ils n’avaient pas accès à des calories supplémentaires, ce qui n’est pas notre cas dans la vraie vie.   

D’ailleurs, lorsque les sujets de ces études ont accès à un buffet à volonté, ils consomment effectivement de 300 à 600 calories de plus par jour. Sur une année, cela pourrait représenter la prise de 10 à 15 livres! 

On a aussi vu que la perte de sommeil augmente les niveaux d’endocannabinoïdes en circulation, lesquelles stimulent l’appétit et augmentent les envies de grignoter.  

On sait aussi que lorsque l’on dort peu, le système sympathique est dominant et on sécrète plus de cortisol et d’autres hormones de stress. Le corps sent qu’il devra fuir ou se battre et veut s’y préparer. Il demande donc au foie de fabriquer du glucose et de larguer cela dans la circulation, principalement pour que les muscles aient rapidement accès à de l’énergie au moment d’agir. Toutefois, comme le stress n’est pas de nature physique et qu’aucun lion ne nous courra après, ce glucose doit être géré et retiré de la circulation. Le pancréas sécrète donc de l’insuline, mais malheureusement, là encore, on subit une double attaque : les cellules sont plus résistantes au message de l’insuline, ce qui signifie que le pancréas doit en sécréter davantage, Mais l’insuline est l’hormone principale du stockage des graisses, donc plus on en sécrète et plus on favorise le gain de poids. 

Pire encore, plus on sécrète souvent et beaucoup d’insuline, plus on risque de devenir résistant à l’insuline. La résistance à l’insuline entraîne une résistance chronique à la leptine, l’hormone de satiété. Plus on est résistant à la leptine et moins on est rassasié par ce que l’on mange et moins on est satisfait entre les repas. Plus on est résistant à la leptine, et plus on a envie d’avoir des comportements sédentaires. 

Par dessus le marché, plus on fabrique de cortisol et plus le lobe frontal, la voix de la raison, a de la difficulté à se faire entendre et à nous aider à rester aligné sur nos objectifs de santé et de poids santé. Plus on fabrique de cortisol et plus on s’en fiche, de ses objectifs, et plus on a envie de quelque chose de goûteux, riche en énergie rapide.  

Finalement, si vous entamez un régime hypocalorique dans l’espoir de perdre du poids, vous risquez de saboter encore plus votre métabolisme. Des chercheurs ont fait une expérience avec un groupe de personnes en surpoids. Elles ont été hébergées dans un centre médical pendant quinze jours et divisées en deux groupes cinq heures et demie de sommeil par nuit contre huit heures et demie. Toutes se voyaient imposer une réduction calorique. 

Les participants des deux groupes ont perdu du poids, mais le type de poids perdu est bien différent. Chez les participants dormant seulement cinq heures et demie, plus de 70 % du poids perdu était de la masse maigre, c’est-à-dire du muscle, alors que chez les participants reposés, plus de 50 % du poids perdu était de la graisse, les muscles étant ainsi mieux préservés. Un corps peu reposé rechigne particulièrement à abandonner sa graisse. Il ne faut pas oublier que la carence en sommeil induit une augmentation de la résistance à l’insuline. L’insuline est la principale hormone du stockage des graisses, mais elle est aussi inhibitrice de la lipolyse (le brûlage des graisses). Ainsi, lorsqu’elle est en circulation, après les repas ou suite à une nuit trop courte, elle bloque l’accès aux réserves de graisse et incite le corps à augmenter ces mêmes réserves. 

Bref, un régime hypocalorique dans un contexte de carence en sommeil risque fort de mener à une importante perte de muscle et à une petite perte de graisse. Cela ne constitue pas une perte de poids saine et contribuera à saboter votre santé métabolique et vos efforts subséquents pour maintenir un poids santé.    

En clinique, on fait les mêmes constats : les gens qui dorment mal ou trop peu ont beaucoup plus de difficulté à normaliser leurs glycémies et perdent très peu ou pas de poids, malgré, souvent, d’importants changements à leurs habitudes de vie. Ainsi, chez les patients qui ont une résistance à l’insuline et une hypercortisolémie chroniques, et qui n’ont pas un bon sommeil de qualité, il est primordial de travailler d’abord et avant tout l’hygiène du sommeil.  

Dans l’hémisphère Nord, le changement d’heure, en mars, nous fait perdre une heure de sommeil. Il a été démontré que cette réduction de sommeil entraîne une augmentation de l’incidence des crises cardiaques le jour suivant. On observe le même lien dans le nombre d’accidents de la route. Heureusement pour nous, cet automne, le changement d’heure se fera en notre faveur, car nous gagnerons une heure de plus. 

J’aimerais donc vous inviter à profiter du changement d’heure qui s’en vient pour améliorer et optimiser votre hygiène du sommeil, par exemple en diminuant vos apports en caféine (et les réserver pour les premières heures du matin), en mettant vos écrans LED de côté dès l’heure du souper et allant vous coucher plus tôt, de manière à obtenir 7 à 8 heures de sommeil, nuit après nuit. 

Bien sûr, on ne peut pas tout contrôler de son sommeil, surtout si des membres de notre famille perturbent parfois les nuits (les jeunes enfants qui font des cauchemars, les partenaires qui ronflent, etc.), mais on peut certainement tenter d’améliorer la durée et la qualité de son sommeil, et trouver de l’aide au besoin si on n’y arrive pas seul. 

Je vous invite à écouter notre podcast Santé-vous mieux!, épisode 5, où nous vous partageons notre top 10 des choses à faire dès ce soir pour un meilleur sommeil. 

N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé comme un médecin, un pharmacien, un naturopathe, un psychologue ou un inhalothérapeute pour un dépistage de l’apnée du sommeil ou le dosage du taux de progestérone si vous croyez être en périménopause, des conseils sur les suppléments qui pourraient aider au sommeil, de la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie, etc. Cela vaut la peine d’investir du temps et des ressources pour optimiser votre sommeil. Votre santé métabolique et votre poids santé vous remercieront!