Comment le gui dans le cadre de porte peut vous aider à ne pas prendre de poids et autres tactiques
Les Fêtes approchent, les partys de bureau et autres rencontres sociales commencent peut-être à peupler votre calendrier. Une collègue a déjà fait 3-4 recettes de sucre à la crème d’avance et en a apporté une boîte à partager au travail.
Comment faire pour profiter de cette période spéciale de l’année caractérisée, plus que toutes, par le partage, la convivialité, la connexion humaine, le plaisir de se retrouver, les vacances, les échanges, la bonne nourriture, souvent en excès, et l’alcool?
Ressentez-vous de l’appréhension? Une certaine hâte mêlée d’inquiétude?
Si vous avez peur de prendre du poids, perdre le contrôle, saboter vos efforts des derniers mois, vous n’êtes pas seul(e).
Comment faire pour profiter de cette période spéciale de l’année caractérisée, plus que toutes, par le partage, la convivialité, la connexion humaine, le plaisir de se retrouver, les vacances, les échanges, la bonne nourriture, souvent en excès, et l’alcool?
Il existe plusieurs stratégies, mais laquelle sera la bonne pour vous dépend de votre contexte actuel. Voici quelques exemples :
Grosso modo, c’est un spectre entre
« aucun écart (comme un alcoolique nouvellement sobre) »
et
« je choisis de me faire plaisir et d’en assumer les conséquences »,
en passant par
« je vais planifier à l’avance quelques trucs ou quelques événements spéciaux et je m’en tiendrai uniquement à cela ».
Sur un plan pratique, 3 conseils pour vous aider (qui ne s’applique pas si vous avez une dépendance alimentaire):
📆 Conseil n°1 : planifiez !
La période des Fêtes dure une ou deux semaines, parfois plus. Mais soyons honnêtes : les vrais bons gros repas qu’on ne veut pas rater se comptent sur les doigts d’une main. Faites des choix : quels événements seront plus festifs et méritent quelques écarts, et quels jours pourraient être consacrés à de l’exercice, du jeûne, de la méditation, etc.
Attention aux restes dans le frigo : ce n’est pas parce qu’ils sont là qu’il faut tomber dedans! Si vous détestez gaspiller la nourriture, rappelez-vous que si vous la consommez pour cette seule raison, elle sera convertie en réserves de graisse dans votre corps et cela est une forme de gaspillage bien pire. Quand vos invités repartent, donnez-leur les restants de bûche mais gardez la dinde.
Que vous receviez ou soyez invité chez quelqu’un, ne vous retrouvez pas pris au dépourvu : prévoyez votre ravitaillement et veillez à avoir des options santé sous la main, de l’apéro au dessert. Vous éviterez ainsi de vous retrouver avec un petit feeling de mousseux dans un estomac vide qui vous propulse sur l’assiette de craquelins et le bol de chips. Faites-vous plein de bâtonnets de crudité dans des bacs hermétiques et quelques trempettes maison avec de bonnes huiles, ayez des fromages, des viandes froides, des olives, tomates semi-séchées, des cornichons, des lupins, de la tapenade, du caviar d’aubergines, des bâtonnets d’halloumi grillé, des jerkys maison, etc. Servez-en à vos convives et apportez-en en beaux plateaux là où vous êtes invité.
⛔️ Conseil n°2 : fixez peu de règles mais respectez-les !N’entrez pas dans la période des Fêtes en vous disant que là, vous en profitez et après, en janvier, vous repartirez à zéro et vous remettrez en forme une bonne fois pour toutes.
Une récente étude européenne* portant sur 1 000 personnes engagées dans une intervention pour perdre du poids a révélé un schéma de prise de poids de 1,3 % commençant début décembre et se poursuivant jusqu'aux premiers jours de janvier, puis se stabilisant. Cela suggère que la prise de poids pendant les Fêtes n'est pas pleinement compensée dans les mois qui suivent.
Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais si vous pesez actuellement 139 lb (63 kg) et que vous prenez 2 livres (1 kg) chaque Noël, cela équivaut à 10 livres tous les 5 ans.
Étude : Turicchi, J et al (2020) Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-entre behavioural weight loss maintenance intervention. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
Ainsi, mieux vaut se fixer quelques règles et s’y tenir, tout en évitant la pensée “tout ou rien”, les “tant qu’à y être” et les “en janvier, je m’y mets pour de vrai”.
Exemples de règles que vous pourriez vouloir vous fixer :
- pas de sucre ajouté et raffiné
- pas plus que X nombre de verres d’alcool
- alterner l’alcool avec l’eau
- pas de féculents (surtout si vous avez des ballonnements inconfortables après les avoir ingérés)
- je jeûne 18 à 24h les jours de festin ou je ne jeûne pas les jours de festin car je vais surcompenser après, je me connais
- pas de grosses quantités de sucre avant le coucher, pour ne pas que l’hyperglycémie perturbe mon sommeil et sabote mon bien-être et ma volonté du lendemain
- commencer les repas avec les protéines, puis les légumes
- savourer à fond les 3 premières bouchées, dans la pleine conscience et le plaisir des sens
- déposer ma fourchette après chaque bouchée et mastiquer lentement pendant ce temps
- rester bien hydraté chaque jour
- bouger chaque jour même quand on n’est pas chez soi avec sa routine habituelle
❤️ Conseil n°3 : relâchez des neurotransmetteurs autrementManger et boire des aliments et boissons que l’on aime entraîne la relâche de dopamine, un neurotransmetteur qui agit sur le circuit de la récompense. La “récompense” c’est cette sensation de plaisir et de réconfort que l’on ressent quand on ingère quelque chose qui goûte bon et que l’on aime tout particulièrement.
Mais il n’y a pas que la dopamine relâchée quand on mange qui fait du bien et il n’y a pas que la nourriture qui ait cet effet. Pour relâcher de la dopamine autrement, mais sainement, on peut :
- Faire de l’exercice
- Passer plus de temps à l’extérieur
- Méditer
- Caresser un animal
- Avoir un sommeil réparateur
On peut aussi cibler davantage la sérotonine, qui est le neurotransmetteur du bonheur et du bien-être stable sur le long terme. Elle est en compétition avec la dopamine : quand l’une est relâchée, l’autre ne l’est pas. Ainsi, si on active souvent son circuit de la récompense avec des aliments sucrés ou autre substance psychoactive, on mise sur le plaisir immédiat, la relâche de dopamine, et on hypothèque le bonheur sur le long terme car il y aura moins de sérotonine relâchée.
Pour maintenir de bons niveaux de sérotonine
Profitez des Fêtes pour manger des protéines de qualité, comme les œufs, des acides gras oméga-3 et des aliments riches en tryptophane, comme de la dinde.
Faites de l’exercice aussi régulièrement que possible, au moins aux deux jours pendant les Fêtes. L'exercice cardiovasculaire est le type d'exercice physique qui est le plus efficace pour stimuler la production de sérotonine dans le cerveau. Pourquoi pas un cours de Zumba sur un écran, avec toute la famille?
Gérer votre stress en pratiquant des techniques de gestion du stress, comme la méditation, la respiration profonde, le yoga ou l’auto-hypnose. Téléchargez l’application RespiRelax+ et laissez-vous guider.
Allez dehors tous les jours, même quand le ciel est gris et même quand il fait froid. La lumière naturelle peut aider à réguler les rythmes circadiens et à augmenter la production de mélatonine, laquelle est convertie en sérotonine.
Prioriser vos nuits : un sommeil de qualité est essentiel pour la régulation des niveaux de sérotonine. Essayez de maintenir une routine de sommeil régulière et d'éviter les perturbations du sommeil le plus possible pendant les Fêtes, surtout les jours où il n’y a pas d’événement particulier.
Profitez des Fêtes pour passer du temps avec des amis et des proches. Cela peut stimuler la libération de sérotonine. Les relations sociales positives sont importantes pour le bien-être émotionnel.
Pour maintenir de bons niveaux d'ocytocyne
L’ocytocine, quant à elle, n’est pas un neurotransmetteur à proprement parler, mais plutôt une neuro-hormone. Toutefois, elle mérite un peu de temps d’antenne. Elle est fabriquée à partir de la leucine et la glycine, deux acides aminés (venant des protéines), dans l’hypothalamus et libérée par l’hypophyse. C’est l’hormone de l’attachement, de la confiance et du sentiment amoureux. Elle aide à réduire l’anxiété et la peur, induit un sentiment de calme et de sécurité, favorise la confiance et le rapprochement entre les individus.
Quand on manque d’ocytocine, on peut ressentir différentes émotions négatives, comme de l’irritabilité et du stress sans raison apparente. Le sommeil peut être affecté, on a tendance à s’ennuyer et on se sent seul, même quand on se trouve au sein d’un groupe.
Pour augmenter son ocytocine, on peut :
Faire des câlins, embrasser sa personne préférée (placez du gui dans le haut de la porte et, du coup, vous poursuivrez la vieille tradition celte qui veut qu’embrasser tous ses invités sous le gui est porteur de chance, de prospérité et de longévité)
- Faire l’amour
- La pression soutenue (mettre sa main sur l’avant-bras d’un ami et peser un peu, maintenir pendant plus de 20 secondes), un bon câlin fort et qui dure
- Les massages
- Flatter son animal de compagnie
Nos trucs et astuces en rafale
- Concentrez-vous sur les gens et le plaisir d’être ensemble, et non sur la nourriture.
- Ne gravitez pas autour du buffet, sinon vos mains iront machinalement reprendre quelque chose, même si vous n’avez pas de signaux physiques de faim.
- Chaque fois que vous n’avez pas faim, sautez le repas, par exemple le lendemain matin d’un gros souper de famille ou après un gros petit-déjeuner au resto, sauter le lunch. Le jeûne est un outil thérapeutique (mais attention de ne pas l’utiliser pour vous punir de vos excès. La perspective teinte toute l’expérience.)
- Ne gardez pas les aliments festifs (sucreries, pâtisseries, grignotises grasses et salées, etc.) à la portée des yeux et des mains. Si vous voyez des aliments auxquels vous avez de la difficulté à résister chaque fois que vous ouvrez le réfrigérateur ou le garde-manger, ceux-ci vont vous chuchoter à l’oreille “mange-moi, mange-moi, ça serait trop bon!” et vous risquez de céder à la tentation. Conservez-les dans un endroit à part.
- Proposez d’aller prendre une marche en groupe après un gros repas, en particulier si c’est le moment où vos hôtes sortent les desserts. Bouger après avoir ingéré beaucoup d’énergie permet aux muscles d’utiliser l’energie dans la circulation, avant que le corps décide de la convertir en réserve.
- Commencez votre repas avec les protéines, pour atteindre la satiété plus rapidement. Les protéines sont le macronutriment qui génère le plus de réponse hormonale de satiété et ils sont essentiels pour maintenir la masse musculaire et le métabolisme basal.
- Attention à l’alcool et, si vous en buvez, assurez-vous d’alterner 1 verre d’alcool avec 1 ou 2 verres d’eau. L’alcool est un grand contributeur au gain de poids des Fêtes et il n’est pas particulièrement bon pour le foie et les cellules qui tapissent le tube digestif.
- Rappelez-vous que lorsque l’on augmente ses apports en nourriture, en particulier s’il y a plus de glucides que d’habitude, on va faire de la rétention d’eau et, donc, on va peser plus lourd sur la balance et être plus serré dans ses vêtements. Évitez de conclure que puisque vous avez pris du poids, autant ne plus s’en soucier et profiter à fond des festivités pour manger tout ce que vous voulez.
- Sachez reconnaître la fausse faim ressentie lorsque la glycémie baisse. Lorsque l’on mange beaucoup de glucides, cela fera grimper le taux de sucre dans le sang, que l’insuline fera redescendre dans les minutes et les heures qui vont suivre. Cette baisse entraîne une sensation de faim, même si votre estomac est encore plein et que vous ne manquez pas d’énergie. Ce n’est pas une vraie faim. Prenez un grand verre d’eau avec une pincée de sel et allez faire quelque chose, comme un casse-tête de 1000 morceaux ou une promenade dehors. La sensation physique va disparaître d’elle-même.
- Si vous avez une dépendance alimentaire, rappelez-vous que vous avez non seulement le droit de dire non, mais vous devez le faire. Une vraie dépendance n’est pas comme un trouble alimentaire : la modération ne fonctionne pas. Dire non aux personnes qui vous offrent quelque chose à manger ne signifie pas que vous les rejetez : cela signifie que vous vous choississez. Il est temps, cette année, de vous choisir. Ce n’est pas égoïste, c’est prendre soin de vous, et vous le méritez.
- Ceux qui ont une dépendance alimentaire doivent faire très attention aux conséquences… comme un alcoolique aux Fêtes. Que diriez-vous à votre meilleur ami alcoolique qui a finalement réussi à ne pas boire depuis maintenant 8 mois, 2 semaines et 3 jours?
Vous voilà maintenant un peu plus outillé et conscientisé au fait qu’il est possible de passer un excellent temps des Fêtes dans le plaisir et la convivialité, tout en minimisant au maximum les dommages physiques et psychologiques sur le long terme. Faites-vous un plan et, surtout, soyez bienveillant et doux envers vous-même. Et en janvier, prenez la résolution de prioriser votre santé et votre bien-être.
De la part d’Esseny, nos meilleurs voeux de santé à profusion !
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