Ce que l’on appelle « le stress » est une réaction naturelle physiologique et psychologique du corps à une situation perçue comme une menace ou une pression, d’origine physique, émotionnelle ou environnementale. Le stress peut être déclenché par des situations positives (eustress), comme une promotion au travail, ou des situations négatives (distress), comme des problèmes financiers ou une perte d'emploi. Le stress peut également être quelque chose que l’on choisit ou que l’on s’impose dans un but précis, comme l’activité physique ou la baignade dans de l’eau très froide.
En santé métabolique, on aime regarder les effets de l’eustress et du distress de l’intérieur, pour comprendre les impacts hormonaux et métaboliques en aigu (court terme) et en chronique (moyen et long terme). En situation de stress, le corps libère des hormones telles que le cortisol et l'adrénaline, ce qui entraîne diverses réponses physiologiques, y compris une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la pression artérielle, une respiration plus rapide, une tension musculaire et une vigilance accrue.
Ces réponses sont conçues pour préparer le corps à faire face à la menace perçue, un mécanisme qui remonte à nos ancêtres, pour faire face aux dangers physiques. Si on ne fait pas physiquement face à cette menace ou si le stress devient chronique et excessif, cela peut avoir des effets néfastes sur la santé physique et mentale, entre autres en favorisant l'anxiété, la dépression, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, les troubles du sommeil, les troubles gastro-intestinaux et bien d'autres.
La gestion du stress est l’un des piliers de la santé métabolique et du bien-être physique et mental de l’être humain.
Pour expliquer comment le stress nous affecte de l’intérieur, il faut parler du grand chef d’orchestre : le système nerveux. Celui-ci se divise en deux : le système nerveux central et le système nerveux autonome.
Le système nerveux central est le grand patron du département des actions volontaires : se verser un verre d’eau et le boire, aller marcher après le souper, envoyer un courriel, etc. Le système nerveux autonome est l’autre grand patron, celui du département de tout ce qui se passe en coulisse : la digestion, la température corporelle, la fertilité, etc.
Le système nerveux autonome a deux subdivisions : le système nerveux sympathique et le parasympathique, lesquels ont des effets différents et opposés sur toutes les tâches qui incombent au système nerveux autonome.
C’est le système nerveux de toutes les fonctions biologiques qui assurent le maintien de l'homéostasie (équilibre) interne du corps, comme la respiration, la circulation, la digestion, etc.
Il est actif quand le corps est en état de calme et que le niveau de stress est bas.
Le système nerveux parasympathique envoie des messages et des commandes au reste du corps en utilisant surtout l’acétylcholine, un neurotransmetteur inhibiteur qui agit comme un frein.
C’est le système nerveux de la réponse au stress, qui permet de réagir en luttant, en se battant ou en restant immobile dans une situation qui menace la survie. Quand il perçoit un danger, il redirige toutes les ressources vers les organes et les fonctions nécessaires à la réponse : les muscles, le cœur, les yeux, etc. Tout ce qui n’est pas utile dans l’immédiat est mis sur pause : la croissance et le renouvellement cellulaire, la digestion, la fertilité et même le système immunitaire.
Avez-vous déjà vécu un gros stress juste avant une semaine de vacances, à laquelle vous aviez tellement hâte, pensant que vous pourriez enfin profiter de la vie… pour vous réveiller, au 2e jour, avec un méchant rhume qui vous a cloué au lit? Pourquoi votre corps vous donne-t-il un rhume pendant vos vacances? Quel traître, non?! En fait, c’est le stress des derniers jours qui a affaibli votre système immunitaire. Un virus en a profité pour s’installer.
Le système nerveux sympathique envoie des messages et des commandes au reste du corps en utilisant surtout la noradrénaline, un neurotransmetteur excitateur, qui agit comme un coup de fouet.
Quand le système sympathique perçoit une menace, il ordonne la relâche d’hormones de stress :
• l’adrénaline : pour mettre le corps en état d’alerte, augmenter le débit sanguin, accroître le rythme cardiaque pour que certains organes soient bien approvisionnés en nutriments et oxygène, etc.
• le cortisol, produit par les glandes surrénales : pour que le foie fabrique de l'énergie (du glucose) et la libère dans le sang, pour que les muscles et organes puissent faire face à la menace perçue.
C’est une réponse extrêmement bien adaptée à un stress de nature physique, comme un prédateur qui nous pourchasse ou un membre d’une autre tribu qui nous attaque.
Toutefois, comme la plupart de nos stresseurs modernes ont peu en commun avec un tigre à dents de sabre qui voit en nous son prochain lunch, l’adrénaline, le cortisol et tout le glucose qui circulent dans le corps après la survenue d’un stress demeurent non canalisés et inutilisés. Cela crée un déséquilibre, qui se traduit par un malaise, un inconfort intérieur difficile à bien identifier. Si le stress psychologique passe et ne revient pas trop souvent, ça peut aller. Les vrais problèmes commencent quand le stress s’installe de manière chronique.
En effet, s’il y a fréquemment trop de cortisol qui est sécrété, cela signifie que la glycémie (le taux de sucre dans le sang) augmente et reste augmentée (puisque les muscles ne l’utilisent pas). Le cerveau n’apprécie pas cette situation anormale (les pics d’hyperglycémie peuvent entraîner des dommages, par exemple à l’intérieur des vaisseaux sanguins) et ordonne au pancréas de sécréter de l’insuline, pour faire disparaître l’excès de glucose du sang. L’insuline étant l’hormone du stockage des graisses, l’excès de sucre du sang sera converti en gras, qui sera stocké dans les cellules graisseuses du corps. Pire, on a souvent tendance à manger pour s’apaiser ou gérer ses émotions. On ne choisit pas toujours les aliments les plus santé à ce moment et on ne mange pas dans le but d’apporter des nutriments à son corps. Cela aussi peut entraîner un gain de poids.
Une patiente en clinique nous a récemment confié qu’elle vivait une période archi stressante, avec un divorce qui ne se passait pas bien, et qu’en l’espace de quelques mois, elle avait pris 50 livres (25 kg). D’autres peuvent se tourner vers l’alcool ou les autres drogues avec, dans tous les cas, beaucoup de séquelles et de problèmes secondaires.
Le stress chronique entraîne également :
• une sur-activation de l’amygdale, ce qui engendre plus de colère, d’impatience et d’irritabilité
• une inflammation systémique, laquelle peut causer ou aggraver la résistance à l’insuline (les cytokines inflammatoires libérées pendant le stress peuvent interférer avec les voies de signalisation de l'insuline dans les cellules)
• une détérioration du sommeil, une difficulté à tomber endormi et/ou rester endormi, une altération de son architecture, etc., et la carence en sommeil aggrave la résistance à l’insuline et peut donner envie de manger des aliments riches en énergie rapide
• une diminution de la capacité d’encodage de la mémoire
• un vieillissement prématuré (associé au raccourcissement prématuré des télomères)
L’eustress est un terme utilisé en psychologie pour désigner un type de stress positif ou bénéfique. Contrairement au stress négatif qui peut avoir des effets délétères sur la santé et le bien-être, l'eustress est le stress qui peut être considéré comme motivant, stimulant et qui peut avoir des effets positifs sur la performance et le bien-être.
L'eustress est souvent associé à des situations où une personne se sent poussée à atteindre son plein potentiel ou à relever des défis qui sont perçus comme stimulants plutôt que menaçants. Par exemple, le stress lié à une promotion au travail, à un mariage, à un nouveau projet passionnant ou à un défi sportif peut être considéré comme de l'eustress.
L'eustress peut activer le corps et l'esprit de manière positive, en favorisant la concentration, la créativité, la motivation et en aidant à relever les défis. Cependant, il est important de noter que même l'eustress peut devenir négatif s'il devient excessif ou chronique.
L’hormèse est un concept en biologie qui décrit un phénomène dans lequel une exposition modérée à un agent stressant peut induire une réponse bénéfique ou stimulante dans un organisme. Cela signifie que, bien que de fortes doses de l'agent stressant puissent être nocives, de faibles doses peuvent en fait être bénéfiques en renforçant la capacité de l'organisme à faire face aux futurs stress. Il est toutefois essentiel de noter que tous les agents stressants ne suivent pas le modèle de l’hormèse, et cela dépend de l’agent stressant et de l'organisme concerné.
Un exemple courant d'hormèse est l'exposition à l'exercice physique. L'exercice modéré, qui crée un certain niveau de stress sur le corps, peut renforcer le système cardiovasculaire, musculaire et immunitaire. Cependant, un exercice excessif peut causer des dommages, de l’inflammation et des blessures.
Un autre exemple d’hormèse serait l’immersion dans de l’eau très froide ou thermothérapie froide, qui connaît un certain engouement depuis quelques années, entre autres grâce aux expériences d’un néerlandais du nom de Wim Hof, surnommé « Iceman ». La science s’est penchée sur le phénomène qui, jusqu’à maintenant, semble bénéfique pour réduire l’inflammation, diminuer les douleurs musculaires post-exercice, soutenir le système immunitaire et améliorer la santé mentale et le bien-être global. On peut toutefois facilement comprendre que si un bain dans une eau à 10 degrés Celcius pendant quelques minutes (faible dose) peut être bénéfique, il serait dangereux, voire mortel, de prolonger ce bain trop longtemps (grosse dose).
Quand le système sympathique perçoit une menace, il ordonne la relâche d’hormones de stress :
• l’adrénaline : pour mettre le corps en état d’alerte, augmenter le débit sanguin, accroître le rythme cardiaque pour que certains organes soient bien approvisionnés en nutriments et oxygène, etc.
• le cortisol, produit par les glandes surrénales : pour que le foie fabrique de l'énergie (du glucose) et la libère dans le sang, pour que les muscles et organes puissent faire face à la menace perçue.
C’est une réponse extrêmement bien adaptée à un stress de nature physique, comme un prédateur qui nous pourchasse ou un membre d’une autre tribu qui nous attaque.
Toutefois, comme la plupart de nos stresseurs modernes ont peu en commun avec un tigre à dents de sabre qui voit en nous son prochain lunch, l’adrénaline, le cortisol et tout le glucose qui circulent dans le corps après la survenue d’un stress demeurent non canalisés et inutilisés. Cela crée un déséquilibre, qui se traduit par un malaise, un inconfort intérieur difficile à bien identifier. Si le stress psychologique passe et ne revient pas trop souvent, ça peut aller. Les vrais problèmes commencent quand le stress s’installe de manière chronique.
En effet, s’il y a fréquemment trop de cortisol qui est sécrété, cela signifie que la glycémie (le taux de sucre dans le sang) augmente et reste augmentée (puisque les muscles ne l’utilisent pas). Le cerveau n’apprécie pas cette situation anormale (les pics d’hyperglycémie peuvent entraîner des dommages, par exemple à l’intérieur des vaisseaux sanguins) et ordonne au pancréas de sécréter de l’insuline, pour faire disparaître l’excès de glucose du sang. L’insuline étant l’hormone du stockage des graisses, l’excès de sucre du sang sera converti en gras, qui sera stocké dans les cellules graisseuses du corps. Pire, on a souvent tendance à manger pour s’apaiser ou gérer ses émotions. On ne choisit pas toujours les aliments les plus santé à ce moment et on ne mange pas dans le but d’apporter des nutriments à son corps. Cela aussi peut entraîner un gain de poids.
Une patiente en clinique nous a récemment confié qu’elle vivait une période archi stressante, avec un divorce qui ne se passait pas bien, et qu’en l’espace de quelques mois, elle avait pris 50 livres (25 kg). D’autres peuvent se tourner vers l’alcool ou les autres drogues avec, dans tous les cas, beaucoup de séquelles et de problèmes secondaires.
Le stress chronique entraîne également :
• une sur-activation de l’amygdale, ce qui engendre plus de colère, d’impatience et d’irritabilité
• une inflammation systémique, laquelle peut causer ou aggraver la résistance à l’insuline (les cytokines inflammatoires libérées pendant le stress peuvent interférer avec les voies de signalisation de l'insuline dans les cellules)
• une détérioration du sommeil, une difficulté à tomber endormi et/ou rester endormi, une altération de son architecture, etc., et la carence en sommeil aggrave la résistance à l’insuline et peut donner envie de manger des aliments riches en énergie rapide
• une diminution de la capacité d’encodage de la mémoire
• un vieillissement prématuré (associé au raccourcissement prématuré des télomères)
• Faire de l’exercice pour faire du bien à sa tête et à son corps
• Apprendre quelque chose de nouveau, pour se stimuler et se sentir épanoui
• Pratiquer l’auto-compassion : l’auto-critique à outrance n’est jamais utile
• Essayer des choses nouvelles, pour sortir un peu de sa zone de confort, avec curiosité et bienveillance envers soi-même
• Terminer la douche avec 1 minute d’eau tiède, pendant quelques jours, puis d’eau froide, et augmenter la durée de la douche froide de quelques secondes à chaque fois (lisez sur la thermothérapie et les bains d’eau froide!)
Une des problématiques de la gestion efficace de l’état de stress, c’est que les stress chronique provient souvent d’élément plutôt permanents, c’est-à-dire qu’on ne peut pas les éliminer de la vie : le travail, les relations humaines, les enfants, l’argent, les problèmes de santé, etc.
Il faut changer notre façon de réagir et notre attitude, et utiliser des outils de gestion du stress, en nous concentrant sur ce que nous pouvons contrôler. Il faut aussi résister à un instinct un peu étrange qui nous pousse à adopter des comportements destructeurs, comme mal manger, se coucher plus tard pour écouter une dernière petite émission, boire plus de café ou d’alcool, arrêter de faire de l’activité physique pour « gagner du temps » si on est serré dans le temps.
Quand le stress négatif survient, on devrait se dorloter, dormir plus, faire de l’activité physique et prendre le temps de libérer le malaise intérieur, pour ramener l’équilibre.
Voici quelques suggestions :
• Réduire consciemment ses pensées négatives : lorsqu’une pensée négative surgit, faire un effort délibéré pour défaire cette pensée mentalement ou même à voix haute.
o Ex : pensée négative qui surgit : « Je n’arriverai pas à livrer ce rapport à mon patron, le délai est trop serré, je n’aurai jamais le temps! », réplique consciente : « Ce n’est pas vrai que je n’y arriverai pas. Je vais y arriver et je vais faire de mon mieux. »
• Pratiquer la cohérence cardiaque : cela n’a pas juste effet sur l’état de stress mais aussi la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque aide à améliorer la concentration et renforce la régulation du système nerveux autonome.
o Il s’agit de respirer à un rythme spécifique, inspiration sur 5, expiration sur 5 secondes, ce qui donne 6 respirations par minute, de manière régulière et profonde.
o Notre astuce : télécharger l’application RespiRelax+ pour avoir un guide visuel lors de la pratique de la cohérence cardiaque.
• Optimiser son sommeil : une chambre sombre et fraîche, pas d’écrans après le souper, pas de caféine après le milieu de l’avant-midi (ou pas de caféine du tout si le sommeil est vraiment catastrophique), pas d’alcool le soir (change l’architecture du sommeil), se coucher tôt, etc.
• Faire de l’activité physique régulièrement, pour canaliser le cortisol et l’adrénaline, et pour calmer le sympathique.
• Sortir à l’extérieur, dans la nature si possible, au soleil (sans brûler).
• Faire de la pleine conscience, pour être dans le moment présent. Nous passons beaucoup de temps dans le futur, à anticiper, ou dans le passé, à se blâmer. La pleine conscience est reconnue dans la littérature scientifique pour diminuer le ressenti du stress et pour calmer le sympathique.
• Connecter avec ses êtres aimés : parler à un ami, échanger dans une communauté virtuelle, flatter un chat (ou un chien). La connexion vers l’intérieur est importante, mais celle vers l’extérieur l’est aussi et apporte des bénéfices, si cela est fait dans un climat positif et bienveillant. Le stress et les stresseurs de la vie sont là pour rester. Une vie sans stress, ça n’existe pas. Le stress peut être positif (eustress, hormèse), en nous stimulant et en nous motivant, et en suscitant des adaptations physiques bénéfiques, comme avec l’activité physique. Il peut également être négatif s’il est mal géré ou s’il s’installe chroniquement, sans être canalisé, surtout si nos pensées deviennent aussi négatives.
La gestion du stress est un pilier de la santé métabolique. Il mérite qu’on y travaille régulièrement et que l’on apprenne à devenir un bon gestionnaire.
Pour en savoir plus sur le sujet, nous vous suggérons la lecture du livre Bon stress, bad stress, par le pharmacien Jean-Yves Dionne.
